kettlebell waa qalab kala duwan oo loo isticmaalo in lagu tababaro dulqaadka, xoogga iyo xoogga.Kettlebells waa mid ka mid ah qalabka jimicsiga ugu fiican ee ku habboon qof kasta - kuwa bilawga ah, kuwa khibrad leh iyo dadka da 'kasta leh.Waxay ka samaysan yihiin bir shub ah waxayna u qaabaysan yihiin kubbadda cannon oo leh hoos fidsan iyo gacan (sidoo kale loo yaqaan gees) xagga sare."Geesaha kor ku xusan ee gambaleelka ayaa ka dhigaya mid aad u fiican in la baro qaabka hinge-ga iyo kuwa dhintay ee dadka waaweyn, halka dumbbell ay u baahan tahay qoto dheer iyo dhaqdhaqaaq badan," ayuu yiri aasaasaha app Ladder, Lauren Kanski, oo sidoo kale ah Tababaraha jirka iyo Bell, lataliyaha jir dhiska ee majaladda Caafimaadka Haweenka iyo tababare shakhsi ah oo shahaado leh oo leh Akadeemiyada Isboortiga Qaranka.
Haddii aad ku cusub tahay tababarka kettlebell, waxaa waxtar leh inaad raadsato tababare kettlebell kaasoo ku bari kara farsamooyinka saxda ah iyo sidoo kale noocyada kala duwan ee qaababka tababarka kettlebell.Tusaale ahaan, tababbarka qaab-adag ayaa isticmaala xoogga ugu sarreeya ee wakiil kasta oo miisaan culus leh, halka tababarka-qaababka isboortiga uu leeyahay socodka badan oo isticmaala miisaanyo fudud si uu si fudud uga wareego hal dhaqdhaqaaq oo kale.
Waxa kale oo ay waxtar u leedahay jimicsiga baxnaaninta sababtoo ah habka kettlebellku u shaqeeyo marka la isticmaalayo."Waxaan kordhin karnaa dardargelinta iyo xoogga iyada oo aan la kordhin culeyska, taas oo fududeyneysa kala-goysyada," ayuu yiri Kanski."Sida geesuhu u qaabeeyaan iyo haddii aan ku hayno booska rafka ama dusha sare, waxay ka dhigaysaa mid u fiican curcurka, suxulka iyo caafimaadka garabka, sidoo kale."
Maadaama kettlebello badan ay keeni karaan xanaaq xagga dambe ee curcurka, soo saaraha calaamaduhu waa arrin."Waxaan ku talinayaa hal kettlebell oo kabka ah oo ay ku dhammeeyaan budada ay sameeyeen noocyada ay ka midka yihiin Rogue iyo Kettlebell Kings sababtoo ah waa qaali laakiin waxay sii jiri doonaan noloshooda," Kanski ayaa yidhi.Inkasta oo aanad daruuri u baahnayn inaad isticmaasho kettlebells leh budo dhammays ah, maskaxda ku hay in alaabta kale laga yaabo inay dareemaan simbiriirixan.
Haddii aad diyaar u tahay inaad qaadato kettlebells, waxaa jira jimicsiyo badan oo aad ku bilaabi karto oo aad ku horumarin karto markaad farsamada gacanta ku hayso.Waxaan kugula talineynaa inaad ka raadsato hagitaan khabiir si aad u hubiso inaad u samaynayso dhaqdhaqaaqyadan si badbaado leh oo sax ah ka hor intaadan keligaa samayn.Kanski ayaa sheegay in mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu baran karo sida loo isticmaalo kettlebell ay tahay in la raaco barnaamij maadaama ay qaadato ku celcelin badan.Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah jimicsiyada kettlebell ee ugu fiican ee aad ku dari karto habka jirdhiska, haddii aad tahay qof ku cusub ama mid khibrad leh.
Kettlebell dhintay
Kettlebell deadlift waa dhaqdhaqaaq aasaasi ah oo muhiim ah in marka hore la barto.Kettlebell-ka dilaaga ah wuxuu bartilmaameedsadaa silsiladdaada dambe, oo ay ku jiraan murqaha hoose ee jirka sida glutes, murqaha, quadriceps iyo xitaa muruqyada jirkaaga sare sida dhabarkaaga, lafdhabarta erector, deltoids iyo trapezius.Kanski ayaa sheegay in inta badan layliyada aad ku samayso kettlebell ay ka yimaaddaan maydka.Dooro miisaan aad ku qanacsan tahay oo kuu ogolaanaya inaad siddeed ku celis u sameyso dhowr qaybood.
Adiga oo cagahaaga kala fogaanaya sinta ballac ahaan, dhig kettlebell cagahaaga dhexdooda adiga oo xajinaysa si waafaqsan dariiqyada cagahaaga.Dhexgeli xuduntaada, jilci jilbahaaga oo ku dheggan miskaha (ka fikir inaad dabadaada ku garaacdo gidaarka).Qabo gambaleelka dhinac kasta ee gacanta oo garbaha gadaal iyo hoos u rogo si murqahaaga dambe ay u buuxiyaan ugana fogaadaan dhegahaaga.Gacmahaaga dibeda u rog si aad u dareento inaad isku dayayso inaad gacanta kala badh ka jebiso dhinac kasta.Markaad u soo baxdo inaad istaagto, qiyaas inaad dhulka ku riixayso cagahaaga.Ku celi
Kettlebell-gacan-kaliya oo nadiif ah
Kettlebell-ga nadiifka ah waa jimicsi kale oo muhiim ah sababtoo ah waa habka ugu nabdoon ee kettlebellka la gelin karo booska ama in lagu qaado jirka hortiisa.Nadiifinta kettlebellku waxay ka shaqeysaa murqahaaga hoose, oo ay ku jiraan xuduntaada, murqahaaga, quadriceps, dabacsanaanta misigta iyo sidoo kale dhammaan xuduntaada.Muruqyada jidhka sare ee la beegsaday waxaa ka mid ah garbahaaga, triceps, biceps iyo dhabarka sare.Si aad u sameyso kettlebell nadiif ah, waxaad u baahan doontaa inaad istaagto cagahaaga oo kala fogaansan sinta.Bal qiyaas samaynta saddex xagal oo leh meelaynta jidhkaaga iyo cagahaaga.Gambaleelka dhig ugu yaraan hal cagood oo hore oo hoos u soo jiid markaad leexinayso, oo gacanta ku qabso hal cudud.Dhexgeli xuduntaada oo u soo jiid garbahaaga hoos iyo dhabarka markaad miskahaaga u lulid gambaleelka hoostaada oo horay u sii miskahaaga markaad gacanta ku rogrogto oo aad cudud si toos ah u soo qaaddo oo u dhowaato jidhka si kettlebellku uu ku dhammaanayo inuu ku nasto gacantaada hore, laabta iyo laabta.Curcurkaagu waa inuu ahaadaa mid toosan ama inyar oo gudaha ah u leexleexsan yahay booskan.
Lulidda kettlebell-gaceeda
Lulida laba-gacan ee kettlebell waa jimicsiga soo socda ee la baranayo ka dib marka la nadiifiyo kettlebell.Layligani waa dhaqdhaqaaq ballistic ah oo u wanaagsan xoojinta silsiladdaada dambe (dhabarkaaga, glutes iyo murqahaaga).Si aad u diyaarsato gambaleelka gambaleelka, ku bilow kettlebell ka horada yaal oo dhererkiisu dhan yahay cududdeeda, calaacalahaaguna korkooda gambaleelka gambaleelka.Halkii aad isticmaali lahayd hal cudud, waxaad labadaba u isticmaalaysaa dhaqaaqan.Waxoogaa u leexi jilbaha si aad ugu jirto meel leexleexad leh, ku gaar gacanta kettlebell adigoo si qoto dheer u soo jiid garbahaaga dib iyo hoos.Marka jidhkaagu si buuxda u shaqeeyo, waxaad iska dhigi doontaa inaad jebinayso gacanta badhkii oo aad dib ugu soo celiso kettlebell, dabadaada hoos u dhig socodka, ka dibna si dhakhso ah u soo jiid miskahaaga si aad jidhkaaga u keento meel taagan.Tani waxay ku riixi doontaa gacmahaaga iyo kettlebell inay hore u lulaan, kaas oo kaliya kor u kaca dhererka garabka, oo sabaynaya wakhti yar ka hor inta aanu dib u soo laaban markaad miskahaaga dib ugu riixdo adigoo wax yar laabta jilbahaaga.
Waqtiga boostada: Mar-02-2023